こんな疑問に答えます。
この記事でわかること
- PC筋トレーニングによって得られる効果
- PC筋トレーニングのトレーニング法
- PC筋トレーニングの注意点
今回はいつでもどこでも簡単に実践でき、効果的なPC筋トレーニングについて解説していきます。
本記事を読むことで、PC筋トレーニングのやり方をマスターすることができるでしょう。
PC筋トレーニングとは
PC筋の正式名称は「恥骨尾骨筋（Pubococcygeus muscle ）」。
場所はペニスの上部から肛門あたりをつないでいる筋肉です。
おしっこを止めるときに使う筋肉と思ってもらえばイメージしやすいですね。
通常はおしっこや排便をコントロールするために使いますが、射精をコントロールする役割もあります。つまり、PC筋を鍛えることで早漏改善に大きな効果が期待できるのです。
PC筋トレーニングで得られる性機能アップ効果
PC筋トレーニングで得られる性機能アップ効果はたくさんありますので、それぞれ解説します。
精力増大効果
PC筋トレーニングをすると、下半身の血流がスムーズになります。
下半身の血流が良くなるってことは、ペニスの健康にもプラスになるわけです。
つまり、それが精力増大効果につながるわけですね。
勃起力の向上
勃起っていうのは、血液がペニスにどっと流れ込むことで起きることです。
PC筋がしっかりしていると、血液をペニスに押し出す力が増します。
その力増すことで、今までより勃起力が向上するのです。
早漏防止効果
PC筋は性行為の際に、射精をコントロールするのに大切な筋肉です。
この筋肉が強くなると、射精を意識してコントロールしやすくなるんですね。
射精を迎える感覚を感じ取り、上手にタイミングを調整できるようになると、早漏を予防できるようになります。
オーガズムの質の向上
オーガズムって、イクときにあのピクピクって感じるあれですよね。
PC筋を鍛えておくと、そのピクピクがもっと強くなったり、長続きするんですね。
つまり、気持ちいい時間が長くなるのです。
PC筋トレーニングの方法3選
PC筋を鍛える方法は主に3つありますので、それぞれ解説します。
肛門開閉トレーニング
肛門を開閉する行為は、PC筋に刺激を与えます。
この筋肉を意識的に収縮させることで、骨盤底筋群全体の強化を促すんですね。
肛門開閉トレーニングの手順
- ペニスを温めて血行を良くする
- 肛門に力を入れ、ゆっくりと締めていく
- そのまま肛門を閉じた状態を5秒間キープする
- 力を抜いて5秒間リラックスする（ここまでの動作を1回とする）
- 20~30回を1セットとして1日に4セット（朝・昼・夜）行う
注意点
- 無理のない範囲で行う
筋トレと同様に、無理をして行うと筋肉を痛める可能性があります。痛みを感じた場合はすぐに中止してください。 - 呼吸を止めない
トレーニング中は呼吸を止めず、リラックスした状態で行うことが重要です。 - 続けることが大切
これは毎日コツコツ続けることが大事。ちょっとした空き時間に習慣づけてみてくださいね。
このトレーニングにより、PC筋が徐々に強化され、それに伴い肛門のコントロール能力も向上します。
肛門開閉トレーニングは日常のさまざまなシーンで実施可能であり、例えばデスクワーク中や通勤中など、周囲に気づかれずに行えるのがメリットです。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、足を肩幅より広く開いて行うスクワットのこと。
この動作は内ももの筋肉と一緒に「PC筋」も鍛えてくれるんです。
足を広げて腰を下ろすことで、内ももだけじゃなくてPC筋にもしっかり刺激が行くんですね。
このトレーニングは立ってる姿勢がキレイになったり、お腹まわりがスッキリする効果も期待できますよ。
ワイドスクワットの正しいやり方
- 足の位置
立った状態で足を肩幅よりも広く開きます。つま先は少し外側に向けて安定した姿勢をとります。 - 腰を下ろす
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと腰を下ろしていきます。膝はつま先の方向に動かし、膝がつま先を越えないように注意します。 - 下腹部を意識する
下腹部を引き締めるように意識し、PC筋に効かせます。 - しゃがむ
太ももが床と平行になるか、それよりも少し低い位置まで下ろします。この時、背中を丸めずにお尻を後ろに突き出すようにします。 - 立ち上がる
かかとを床に押し付けるようにして、元の立っている姿勢に戻ります。
注意点
- 動作はゆっくりと
膝が痛くならないように、動作は常にゆっくりと行いましょう。
姿勢を崩さないことが重要です。鏡を使ってフォームをチェックすると良いでしょう。 - 意識すること
・呼吸は自然にしましょう。息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がるのが基本です。
・ワイドスクワットを行う際には、骨盤底筋群がしっかりと活動していることを意識してください。
・筋肉が引き締まる感覚に注意を払い、無理のない範囲で運動を続けることが大切です。 - 負荷の調整する
初心者は自分の体重のみで行い、慣れてきたら手にダンベルを持つなどして負荷を加えていくと良いでしょう。 - 回数とセット数
初めは8〜10回を1セットとし、2〜3セットから始めましょう。
慣れてきたら、徐々に回数やセットを増やしていきます。
ワイドスクワットでPC筋を鍛えると、体の中心がしっかりするから体全体が安定します。
始めは大変かもしれないけれど、コツコツ続けていけば、きっといい変化が見られるはずです。
適切なフォームで行うことが、怪我の予防と効果的なトレーニングにつながります。
継続は力なり、日々の積み重ねが健康への大きな一歩となりますので、焦らずゆっくりと取り組んでいきましょう。
動画で解説
ワイドスクワットのやり方を動画で解説しているので紹介します。
【ワイドスクワット】正しいやり方と内転筋に効かせるポイントを解説！
内転筋トレーニング器具
内転筋トレーニング器具っていうのは、足を閉じる力を鍛える道具のことです。
このトレーニングをすることが、「PC筋」を鍛えるのにも効果的なんですよ。
内転筋を鍛えると、PC筋も一緒に鍛えられる
内転筋を鍛えるトレーニングは、脚を内側に引き寄せる動きをします。
この動きがPC筋にも強い刺激を与えるんです。それはPC筋は体の中心に向かって力を発揮する筋肉だからです。
つまり内転筋のエクササイズをすると、ついでにPC筋も鍛えられるわけです。
内転筋トレーニングは座った状態で脚に取り付けた器具を使って、脚を閉じる運動を行います。具体的なやり方は以下の通りです。
内転筋トレーニング器具のトレーニング方法
- 座った状態で器具を太ももの内側に設置します。
- 脚をゆっくりと内側に押し閉じ、内転筋に緊張を感じるまで持続させます。
- その状態を数秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。
- トレーニングの際は動作をゆっくりと行い、筋肉へ意識を集中させることが大切です。
- また、回数やセット数は自身の限界を感じるレベルに合わせて調整してください。
コツとポイント
- ゆっくりと動作する
じわっと力を入れて、ゆっくりと器具を閉じること。
これによって内転筋だけでなく、PC筋にもしっかり効かせることができます。
器具を閉じたら、少しの間キープしてまたゆっくりと開く。この繰り返しがポイントです。 - どのくらいやればいいの？
初めは10回くらいからスタートして、3セットを目安に行います。
慣れてきたら、徐々に回数やセット数を増やしていくといいでしょう。
内転筋トレーニング器具を使えば、自宅で気軽に内転筋とPC筋を同時に鍛えられるのが魅力です。
この練習を続けることで、下半身がしっかりとして、姿勢が改善され、日常生活の中での動きがよりスムーズになるはずです。
筋トレは無理せず、自分のペースで行うことが大切。
毎日コツコツと継続していくことで、体の変化を感じることができるでしょう。
やってみたら、案外楽しくて続けられるかもしれませんね。
おすすめの内転筋トレーニング器具
PC筋トレーニングの注意点
PC筋トレーニングは精力アップに効果的なエクササイズですが、正しい方法で行わなければ期待する効果が得られません。
PC筋トレーニングをする際の注意点を解説します。
トレーニング中のポイント
- 過度なトレーニングを避ける
筋肉を鍛えるには休息が必要です。過度なトレーニングは逆効果になり、筋肉疲労や怪我の原因になります。 - 正しいフォームを心がける
効果的なトレーニングのためには、正しいフォームで行うことが大切です。間違ったフォームでは、PC筋に十分な負荷がかからないだけでなく、怪我のリスクも高まります。 - 無理をしない
初めてのトレーニングでは、無理をせず自分のペースで行いましょう。徐々に強度や回数を増やしていくことが大切です。 - トレーニング後のケア
痛みがあるなら、十分な休息を取ること。
筋肉が回復しさらに強くなるためには、トレーニング後の休息が必要です。 - 正しいケアを行う
トレーニング後には、適度なストレッチやリラックスをしてPC筋をケアしましょう。 - 栄養のある食事を心がける
プロテインやビタミン、ミネラルを含むバランスの取れた食事が、筋肉の回復をサポートします。
PC筋のトレーニングは、筋トレと同じで筋肉にちょっとしたダメージを与えます。
その小さなダメージを修復する時に、プロテインが大活躍します。
プロテインを飲むと、筋肉を修復するための栄養を補給できるので、PC筋がしっかり鍛えられて、トレーニングの効果がぐんと上がりますよ。
僕がもっともおすすめするプロテインは、「マイプロテイン」というメーカーのプロテインです。
よかったらお試しください
→【Myprotein】
PC筋トレーニングに関するよくある質問
まとめ
以上、PC筋トレーニングのチントレ法について解説しました。
ジェルキングやミルキングと違い、いつでもどこでも鍛えることできるお手軽なチントレ法です。
日々の生活の中で、数分のPC筋トレーニングを取り入れるだけで、見違えるような自信と活力を手に入れることができます。
立ち止まることなく、日々のトレーニングを積み重ねてください。
あなたの努力が、より充実した日常と素晴らしい変化をもたらすでしょう。
始めるのは今ですよ。